一个好的蹲下是有岩石固体形式。对我来说,这意味着它符合以下标准:

  • 臀部先向后驱动
  • 膝盖和脚踝仅在臀部后弯曲
  • 重量停留在鞋跟上,鞋跟停留在地面上

前蹲,后蹲,杯蹲 – 他们应该都符合这些标准。重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效的减少膝盖的压力。。

为什么从臀部开始?当您在脚踝或膝盖处开始运动时,会对您的膝盖,特别是在包括半月板,前十字韧带和后十字韧带(也称为ACL和PCL)的结构上施加大量压力。发生这种情况是因为蹲下变得相当膝盖和四重主导,较少的活动发生在身体的背部 – 特别是在臀部 – 来对抗这些力量。臀部是处理大重量和承受很大的力量。那些其他微妙的膝盖结构?没那么多。

许多人认为下蹲是一个四焦点运动,而不是一个臀部驱动的运动,这可能正是问题所在。当你用膝盖和脚踝开始时,肯定的是,膝盖将移动通过脚趾,将重量放在脚前沿的重量,甚至可能将脚跟从地面抬起。

这种组合 – 不仅仅是“过去的膝盖”部分 – 肯定会在膝盖上产生很大的负担,并且当重量重复时,可能导致伤害。

如何避免负重深蹲“不经过脚趾”伤害你的背部

我看到有人看到我的蹲下,并回答,“好吧,臀部先,然后,但只是为了安全,我仍然保持我的膝盖在我的脚趾后面。我会反对这种想法,但限制你的膝盖屈曲是一个坏主意!

身体作为一个单位,正确地移动和一致允许放置在你的关节的力量在整个链中更均匀地分布。限制某处的运动只会在其他地方造成额外的压力和压力,从而可能造成本可避免的伤害。如果你限制在膝盖的运动,特别是在你的背部有一个重量,你的身体会做三个事情之一补偿:

  • 你将围绕你的背部,以保持你的中心重心在你的中脚。
  • 你会落后。
  • 你会坚持你的臀部,以至于你不能实际上接近平行或完全蹲下。

这三个运动补偿中的每一个都带来了他们自己的后果,但我将专注于后面的四舍五入,因为这可能是最常见的。称为“臀部眨眼”或任何你想要的,但这种不利的下背位置的变化导致明显更大的负载放置在脊柱和臀部。

如何消除

很简单:当你正确地执行蹲下 – 并推动你的臀部回来 – 这是绝对可以让你的膝盖跟踪你的脚趾。事实上,它可以允许你打完全深度的运动,而不会过度的下背。

这不是一件好事。不仅你的脊柱上增加了负荷,而且椎间盘上的负荷也增加了,使椎间盘处于易受伤害的位置。这样做增加了重量,然后成为一个巨大的潜在伤害,如果你可以避免它,请相信我!

记住,身体作为一个单位,正确地移动和一致允许放置在你的关节的力量在整个链中更均匀地分布。限制某处的运动只会在其他地方造成额外的压力和压力,从而可能造成本可避免的伤害。

深蹲经典错误之一

撅屁股

半蹲

弓背、低头

深蹲X腿

 

深蹲是值得花时间做的正确事!

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